Evde Spor Hareketleri

Bu sayfada paylaştığımız evde spor hareketlerini yetişkinleri düşünerek hazırlamış olsak bile içeriğimizdeki ev egzersizleri, çocuklar için de uygundur. Evde spor egzersizlerini ailece; çocuklarla da yapabilirsiniz.

Evde yapılabilecek basit spor hareketlerini ve ev egzersizlerini kabaca şu şekilde sıralamak mümkün:

• Kardiyo Egzersizleri
• Denge Egzersizleri
• Eğlenceli Spor Hareketleri
• Esneme Egzersizleri
• Aletsiz Spor Hareketleri
• Güç Egzersizleri
• Dayanıklılık Egzersizleri

Evde Spor Egzersizleri

Bu egzersizler vasıtasıyla başarı elde edebilmek için elbette kararlı olmalı, beslenme ve uyku düzeninizi de sağlam bir temele oturtmalısınız. Bunun için günde en az 8 saat uyumaya ve dengeli beslenmeye özen göstermelisiniz. Tüm bu gereksinimleri yerine getirdikten sonra her gün 10-20 dakikalık egzersizlerle sağlıklı ve dayanıklı bir vücuda sahip olabilirsiniz.

Mustafa Kemal Atatürk’ün dediği gibi: Sağlam kafa, sağlam vücutta bulunur.

İşte, evde yapabileceğiniz 10 spor hareketi önerisi:

#1 Sırtüstü Bisiklet Sürme Egzersizi

Bu evde spor egzersizi, para harcamadan formda kalmak isteyenler için harika bir yatırımdır. Varsa bir fitness matı kullanmanız ya da aşırı sert olmayan bir zeminde yapmanız önerilir.

• Zemin üstünde sırtüstü uzanın.
• Ellerinizi, ensenizde birleştirin ve kafanıza destek sağlayın.
• Dizlerinizi karnınıza doğru çekin ve ayaklarınızı yere paralel olacak şekilde konumlandırın.
• Ayaklarınız bir bisikletin pedallarındaymış gibi pedal çevirmeye başlayın.
• En az 1 dakika olacak şekilde egzersizi sürdürün.

Geliştirdiği Alanlar

• Bacak kasları
• Karın kasları
• Kalça kasları

#2 Plank Egzersizi

Spor salonlarında aradığı rahatlığı bulamayanlar ve ev rahatlığında basitçe spor yapmak isteyenler için harika bir seçim olan plank egzersizi, vücudun esneklik ve direncini artırmak için birebir. Bu tip denge ve güç egzersizlerinde de de mat kullanmanız önerilir. Peki, plank nasıl yapılır?

• İlk olarak matınızın üzerinde yüzüstü olacak şekilde yatın.
• Kollarınızın dirseklere kadar olan alt kısmını yere dayayın ve vücudunuzu yükseltin.
• Ayak parmak uçlarınızdan destek alarak bacaklarınızı ve belinizi de yükseltin.
• Hareket size zor geliyorsa ayak parmak uçlarınız yerine dizlerinizin üzerinde de yapabilirsiniz.
• Sırtınızın düz olmasına dikkat edin.
• Bu şekilde 1 dakika kalmaya çalışın. Vücudunuzun kapasitesine göre bu süreyi artırabilir ya da azaltabilirsiniz.

Geliştirdiği Alanlar

• Karın kasları
• Vücut dayanıklılığı
• Bel ve kalça kasları
• Sırt ve kol kasları

#3 Klasik Bir Ev Egzersizi: Şınav

Spor salonlarında saatler geçirmek istemeyen ve herkesin bildiği egzersizlerden şaşmayanlar için en bilindik egzersiz olarak kabul edilen şınav, basit olmasına rağmen birçok kas grubunu çalıştırması açısından harika bir seçenektir. Peki, doğru şınav nasıl çekilir?

• Bir önceki egzersiz olan plank hareketinde durun.
• Sonra vücudunuzun ağırlığını şınav pozisyonuna getirmek için avuç içlerinizi yere koyun.
• Gövdenizi yere değmeyecek kadar aşağı indirdikten sonra kollarınızdan destek alarak yukarı kaldırın.
• Şınav çekerken gövdenizin düz bir pozisyonda kalmasına dikkat edin.
• Bu hareketi ilk etapta 5 kez tekrarlayın. Ardından yapabilme kapasitenize göre artırarak devam edin. Olası kas kramplarını engellemek için dikkatli olmanız ve kendinizi zorlamamanız önerilir.

Geliştirdiği Alanlar

• Kol kasları
• Karın kasları
• Göğüs kasları

#4 Squat Egzersizi

Evde egzersiz yapmanın en verimli yanı, programınız ve rutininize göre şekillendirme şansınızın olmasıdır. Zaman yönetiminde daha fazla kontrole sahip olmanız daha verimli bir egzersiz süreci inşa etmenize de yardımcı olur. Fazla zaman almadan yapılabilecek en kolay egzersizlerden biri de squat olarak kabul edilir. Gelelim nasıl yapıldığına:

• Kollarınızı öne doğru düz biçimde uzatın. İki kol arası mesafenin omuz genişliğinde olmasını sağlayın.
• Ayaklarınızı yere sağlam basın ve vücudunuzun ağırlığının dengeli dağıldığından emin olun.
• Ardından sanki altınızda oturacak bir iskemle varmışçasına kalçadan eğilin ve oturma pozisyonuna geldiğinizde kısa bir süre öylece kalın.
• Hemen ardından yavaş hareketlerle kalkın ve aynı döngüyü kendi kapasitenize göre tekrarlayın.
• Dilerseniz bu hareketler sırasında ellerinizi uzatmayıp hareketi daha basit hale getirebilirsiniz.
• Hareket size kolay geliyorsa ellerinize bir ağırlık alabilir ve bu şekilde zorlaştırabilirsiniz.

Geliştirdiği Alanlar

• Kalça kasları
• Ön, arka ve iç bacak kasları
• Sırt kasları

#5 Evde Yürüme Egzersizi

Pahalı ekipmanlar veya çok fazla alan gerektirmeyen evde yapabileceğiniz birçok farklı egzersiz vardır. Bunlar arasında en basit olan ve şaşırtıcı derecede iyi sonuçlar veren evde kardiyo egzersizlerinden biri de yürüyüştür. Dilerseniz işleri biraz zorlaştırabilirsiniz, örnekleri aşağıda:

• Bu kardiyo egzersizinde bir spor ayakkabı kullanmak ayak tabanlarınızın daha rahat etmesine yardımcı olacaktır.
• Önce yavaş adımlarla sonra daha hızlı ve tempolu adımlarla olduğunuz yerde yürüyün.
• Bu sırada kollarınızı da senkronize biçimde ileri ve geri hareket ettirin.
• Bu egzersizi zamanınız ölçüsünde devam ettirin.
• Dilerseniz biraz daha zor bir egzersize dönüştürmek adına merdiven çıkma hareketinde olduğu gibi ayaklarınızı biraz daha yukarı kaldırarak tekrarlayabilirsiniz.
• Aynı şekilde ellerinize bir ağırlık alarak da hareketi sürdürebilirsiniz.
• Eğer yürüyüş egzersizi sırasında sıkılıyorsanız görüş açınıza bir tablet yerleştirin ve en sevdiğiniz dizi ya da programı açın. Böylece bu egzersizi eğlenceli spor hareketlerinden birine dönüştürebilirsiniz.

Geliştirdiği Alanlar

• Tüm bacak kasları
• Kalça kasları
• Karın kasları

#6 Klasik Bir Egzersiz Daha: Mekik

Düz, sert ve kaslı bir karın bölgesine sahip olmak isteyenlerin spor denilince ilk aklına gelen egzersizlerden biri olan mekik, göbeğinizden kurtulmak için en etkili evde spor hareketleri arasında başı çekmektedir. Gelelim “Doğru mekik nasıl çekilir?” sorusunun cevabına:

• Bu egzersiz için bir mat kullanmanız ya da sert olmayan bir zemin seçmeniz önerilir.
• Sırtüstü biçimde yatın ve bacaklarınızı karnınıza doğru çekin.
• Ayak tabanlarınızı yere basın.
• Ellerinizi, kafanızın arkasında birleştirin. Hatta ensenize gelecek şekilde konumlandırmanız önemlidir.
• Yere sıkıca bastığınız ayak tabanlarınızdan destek alarak gövdenizi dizlerinize doğru kaldırın.
• Yatış pozisyonuna geri dönün ve aynı döngüyü tekrarlayın.
• Mekik egzersizini vücut kapasitenize göre tekrarlı biçimde yapmaya devam edin.

Geliştirdiği Alanlar

• Alt ve üst karın kasları
• Sırt kasları
• Kalça kasları

#7 Bacak Güçlendirme Egzersizi

Hem yağlarınızdan ve fazla kilolarınızdan kurtulmak hem de bacak kaslarınızı güçlendirmek istiyorsanız bu egzersizi mutlaka denemelisiniz. Belinizi inceltmenize de yardımcı olacak bu eşsiz bacak egzersizi için yol haritası şöyle:

• Tüm yer egzersizlerinde olduğu gibi bu egzersizde de mat kullanmanız önerilir.
• Sağ ya da sol tarafınızın üzerine gelecek şekilde uzanın.
• Bacaklarınızı üst üste gelecek şekilde yerleştirin.
• Üst kısımda olan bacağınızı esnekliğiniz ölçüsünde yukarı kaldırın ve ardından indirin ama bu esnada bacaklarınızın düz olmasına dikkat edin. Yani dizden kırmamaya çalışın.
• Ardından diğer bacağınız için de egzersizi uygulayın.
• Bacaklarınız için esneme egzersizleri arasında da sayılan bu egzersiz, aletsiz spor egzersizleri arasında en başta gelenlerden biridir.

Geliştirdiği Alanlar

• Bacak kasları
• Karın kasları
• Bel ve kalça kasları

#8 Köprü Egzersizi

Evde spor hareketleri yaparken zor bir harekete başlamadan önce kısa bir ısınma turu atmak isterseniz bu egzersizi değerlendirebilirsiniz. Birçok kas grubunu aynı anda çalıştıran bu evde aletsiz spor egzersizi ile direncinizi de artırma imkanı bulabilirsiniz. Peki, köprü egzersizi nasıl yapılır:

• Yine bir mata ihtiyacınız olacak ama dilerseniz yumuşak bir zemin üzerinde de yapabilirsiniz.
• Öncelikle sırtüstü olacak şekilde uzanın.
• Ayaklarınızı çekip tabanlarınızı yere basın. Kollarınız yanlarda ve yere bitişik olmalı.
• Ayaklarınızdan destek alın ve kalçanızı yukarı kaldırın. Bu sırada üst sırtınız ve enseniz ile başınızın yerde olması gerekmektedir.
• Bu şekilde 5 saniye kalın ve ardından hareketi tekrarlayın. Dilerseniz kapasiteniz ölçüsünde bu süreyi uzatabilirsiniz.
• Vücudunuz yeterince esnek ve güçlüyse bu hareket esnasında ellerinizi de kullanabilirsiniz. Bu durumda hem ayak tabanlarınız hem de avuç içleriniz yerden destek almalı ve vücudunuzu kaldırmalısınız.

Geliştirdiği Alanlar

• Karın kasları
• Boyun ve kalça kasları
• Sırt ve kol kasları

#9 Kol Güçlendirici Ev Egzersizi: Dips

Kol kaslarını güçlendirmek isteyenler için güç egzersizleri arayanlara harika bir öneri var sırada. Dips adı verilen bu egzersiz ile yine evinizin rahatlığında kol ve göğüs kaslarınızın dayanıklılığını artırabilirsiniz. İşte dips egzersizinin doğru yapılışı:

• Kendinize bir yükselti seçin. Bu sandalye ya da koltuğunuz olabilir.
• Biz koltuk seçtiğinizi varsayalım. Koltuğun dibine gelin ve avuç içlerinizle koltuğa tutunun.
• Ardından ayaklarınızı uzatın ve ayak tabanlarınızı yere basın.
• Kollarınızla kendinizi yere indirin ve kalçanız yere değmeden kalkmaya çalışın.
• Dilerseniz bu egzersize ağırlık da ekleyebilirsiniz ancak ilk etapta kendi vücut ağırlığınızı kullanmanız daha mantıklıdır.

Geliştirdiği Alanlar

• Kol kasları
• Kalça ve göğüs kasları
• Bacak kasları

#10 Superman Egzersizi

Evde yapılabilecek denge egzersizleri arasında da yer alan Superman egzersizi komple bir çalışma için olmazsa olmazlardan biri konumunda. Vücudunuzun dayanıklılık ve direncini de artıran bu ev egzersizini fitness planınıza mutlaka dahil edin. Superman egzersizi en basit haliyle şöyle yapılabilir:

• Bu egzersiz için de bir mata ihtiyacınız olabilir.
• Matınızın üzerine yüzüstü uzanın.
• Ellerinizi düz olacak şekilde öne doğru uzatın.
• Bacaklarınız, kollarınız ve üst gövdenizi; yani göğsünüzü eş zamanlı olarak kaldırın.
• Kısa bir süre bu pozisyonda kalın ve ardından başa dönün.

Geliştirdiği Alanlar

• Sırt kasları
• Kalça ve karın kasları

COVID-19 nedeniyle dünyayı evlere hapseden pandemide gördük ki spor yapmadığımızda hem kilo alıyoruz hem de fiziksel esnekliğimizi kolayca yitiriyoruz. Peki, ya halen spor salonlarına gitmeye çekiniyorsak ya da buna ayıracak bütçemiz yoksa ne yapmalıyız? Bu ihtiyaçtan yola çıkarak hazırlanan evde spor hareketleri şimdiden milyonlarca insanın hayatında baş köşeye kuruldu bile.